15-Minuten-Yoga-Challenge
Mar 16, 2022
15-Minuten-Yoga-Challenge – In einem Monat zum inneren Gleichgewicht
Die meisten von uns versuchen über den Winter hinweg genauso produktiv und aktiv zu sein, wie im Sommer. Gelingt das nicht, so machen wir uns schnell Vorwürfe. Gerade nach den ersten Wochen im neuen Jahr, in denen die erste Motivation unserer neuen Vorsätze möglicherweise nachgelassen hat. Tatsächlich ist es aber vollkommen natürlich, in der dunklen Jahreszeit mehr Ruhe zu brauchen. Zwischen einer halben und einer Stunde mehr Schlaf ist im Winter ein normales Bedürfnis unseres Körpers.
Grund dafür, dass wir uns in dieser Zeit oft schlapp, müde und unmotiviert fühlen, ist vor allem der Mangel an Sonnenlicht durch die undurchdringbare Wolkendecke und die kurzen Tage. Yoga kann uns einerseits dabei helfen, zur Ruhe zu kommen, die wir im Winter dringend nötig haben und andererseits die Energie geben, die wir brauchen, um gerade am Anfang des neuen Jahres durchzustarten.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie du mit nur 15 Minuten Yoga pro Tag Müdigkeit und schlechte Stimmung – vor allem über die vielen grauen und nassen Tage hinweg – reduzierst, welche Übungen sich besonders dafür eignen und warum es sich lohnt, Dich an unsere 15-Minuten-Yoga-Challenge heranzuwagen.
Mit Yoga das neue Jahr gestalten
Yoga fördert die Ausschüttung der Glückshormone Endorphin und Serotonin. Letzteres wird während des Winters aufgrund des Lichtmangels von Deinem Körper zu wenig produziert; sie sind jedoch wichtig, um Dich wach zu machen und Dir Energie zu geben. So können schon wenige einfache Übungen am Tag Deine Stimmung aufhellen und dir auch in vielen anderen Bereichen weiterhelfen.
Auch das Immunsystem, das insbesondere jetzt bei kaltem und nassen Wetter stärker beansprucht wird, kann durch Yoga gestärkt werden. Mehr dazu und wie Du Dir mit Yoga Linderung bei Erkältungssymptomen verschaffen kannst, erfährst Du in unserem Blogbeitrag Mit Yoga gegen Erkältungen.
15 Minuten Yoga pro Tag – deine neue Routine
Vielleicht kennst Du das: Du möchtest Dich gerne regelmäßig sportlich betätigen, doch an Tag 3 bleibst Du beim Gedanken an Joggen oder das Fitnessstudio doch lieber auf der Couch sitzen. Gerade wenn es draußen noch kalt und grau, aber der Tee so warm und die Decke so weich ist, ist Sport nicht immer allzu verlockend. Bei einer Yoga-Challenge kann das ganz anders verlaufen. Aber warum?
Ganz einfach, unsere Yoga-Routine besteht nicht nur aus Sport, der Dich zum Schwitzen bringen und herausfordern soll, sondern auch aus Ruhe, Achtsamkeit und Meditation. Oft kannst Du es Dir dann an einem besonders unbequemen Tag nach ein paar sanften Dehnübungen und Nackenkreisen mit einer Decke in der Entspannungslage Shavasana bequem machen.
An Tagen, an denen Du Dich energetisch aufladen möchtest, kannst Du Dich mit aktiveren Yoga-Flows herausfordern lassen. Mit dieser Vielfalt und Abwechslung bleibt die Motivation dauerhaft bei dir und Du freust Dich stets auf den nächsten Tag.
Wichtig ist, eine Routine zu finden. Mit ihr baust Du Dir eine Gewohnheit auf, die sowohl Deine körperliche als auch Deine geistige Gesundheit langfristig unterstützen kann. Schon 10–15 Minuten täglich reichen dabei aus, deine Yoga-Praxis zu verankern und zu einem Bestandteil Deines Alltags zu machen.
Ein großer Vorteil dieser Challenge ist, dass Du keine vorgegebene Tagesplanung bekommst, sondern die Übungen nach deinen eigenen Bedürfnissen auswählen und kombinieren kannst. Spüre also jeden Tag aufs Neue in Dich hinein und erkunde, was Du brauchst. Dann musst Du nur noch eins tun: Matte ausrollen und eintauchen ins Yoga-Erlebnis.
Yoga für Kraft
Diese Yoga-Challenge wird so also zu einer Reise, die sich vielen verschiedenen Aspekten deiner körperlichen und geistigen Gesundheit widmet. Eine davon ist Kraft. Die verschiedenen Übungen stärken nicht nur Geist, sondern auch Körper, damit wir sowohl mentale als auch körperlichen Ziele erreichen können. Diese zwei Übungen eignen sich dafür besonders gut:
- Der Krieger – Virabhadrasana: Wie der Name bereits vermuten lässt, hilft uns diese Asana dabei, Kraft aufzubauen. In seinen drei Variationen kannst Du damit vor allem Deine Beine und Deinen Rücken stärken. Die Brust und die Lungen werden geweitet und der Bauch, die Leisten und die Beine gedehnt.
- Das Boot – Paripurna Navasana: Diese Position stärkt Rücken, Bauch und Hüftbeuger und stimuliert dabei innere Organe wie den Darm und sorgt so für eine bessere Verdauung. Bei einem empfindlichen Steißbein lohnt sich für diese Asana eine faltbare Yogamatte. Diese kann unter dem unteren Rücken doppelt gelegt werden, um ihn zu schonen. Dafür eignen sich etwa die faltbaren Yogamatten LUVIYO wie etwa die All-In-One Yogamatte Oasis.
Yoga für innere Ruhe
Der Blick nach Außen soll sich beim Yoga nach innen kehren, denn dort beginnt unsere Beziehung mit uns selbst und damit auch, wie wir unsere Mitmenschen behandeln. Im Alltag ist es oft schwierig, innere Ruhe zu bewahren und durch die Hektik im Berufs- und Privatleben baut sich oft Stress an. Diesem wird bei mit unserer Yoga-Challenge entgegengewirkt. Die folgenden zwei Übungen eignen sich hierfür sehr gut:
- Der Stuhl – Utkatasana: Diese kraftvolle Position hilft Dir, Dein inneres Gleichgewicht zu finden und Stress abzubauen. Eine kontrollierte, fließende Bewegung verbindet sich mit tiefem Atem und kommt schließlich zum Stillstand, wo eine fordernde Position gehalten wird. So kannst Du Deine Gedanken zur Ruhe bringen und Dich auf die Energie in Deiner Mitte fokussieren.
- Der Sonnengruß – Surya Namaskara: Die Übung setzt sich aus unterschiedlichen Auf- und Abwärtsbewegungen zusammen, die durch das Ein- und Ausatmen gesteuert werden. Darunter finden sich beispielsweise die Berghaltung, die Vorbeuge, der herabschauende Hund und die Kobra wieder. Die Bewegungsabfolge dehnt und stärkt viele Muskeln, löst Verspannungen, wirkt beruhigend und wärmt dabei Deinen Körper auf.
Yoga für Flexibilität
Flexibilität bezieht sich beim Yoga nicht nur auf die Beweglichkeit Deines Körpers. Du lernst durch Meditation, die wichtiger Bestandteil einer Yoga-Challenge ist, wie Du Deine Gedanken zur Kenntnis nimmst und sie dann wieder weiterziehen lässt, ohne an ihnen festzuhalten. Dadurch nimmt Dein Geist eine flexiblere Haltung an und Du kannst lernen, Dich nicht von negativen Gedanken und Emotionen kontrollieren zu lassen.
- Das Kamel – Ustrasana: Diese Asana findet auf den Schienbeinen statt. Hast Du empfindliche Knie, dann kann hier wieder eine faltbare Yogamatte Abhilfe schaffen. Die Flexibilität der Bauch-, Rücken, und Schultermuskulatur, sowie die der Psoas, wird trainiert und der Brustkorb wird gedehnt. Die Übung aktiviert darüber hinaus Energie und hilft dabei Herz und Geist zu öffnen.
- Die stehende Grätsche – Prasarita Padottanasana: Eine fortgeschrittene Asana, die sich sehr gut eignet, um Deinen unteren Rücken, Deine Hüften und die Innen- und Rückseiten Deiner Beine zu dehnen. Deine Atmung wird dabei vertieft und die Übung soll dabei helfen, emotionalen Ballast loszulassen.
Yoga für Achtsamkeit
Eine bewusste Yoga-Routine führt dazu, dass Du Dir jeden Tag bewusst Zeit nimmst, um Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und Geist zu lenken. Du nimmst Veränderungen, aber auch Beständigkeit in Deiner Yogapraxis wahr. Somit lernst Du, Dinge, Menschen und Situationen in der Außenwelt sowie Gedanken und Gefühle in Deiner Innenwelt bewusst wahrzunehmen und darüber zu reflektieren. Dabei können Dir auch folgende Übungen helfen, die Du einfach in den Alltag einbauen kannst:
- Der Berg (Tadasana): Wie ihr Namensgeber steht diese Übung für Standfestigkeit und Stabilität. Durch die tiefe Ruhe der Position bekommst Du Gelegenheit Dich voll und ganz auf Deine Atmung zu konzentrieren und kannst so Deinen Geist beruhigen und Dich völlig dem Hier und Jetzt widmen.
- Die Wechselatmung – Anuloma Viloma / Nadi Shodana: Diese Atemübung, bei der abwechselnd durch das rechte und das linke Nasenloch geatmet wird, soll dabei helfen, die beiden Gehirnhälften zu harmonisieren. Die verschiedenen Formen der Yoga-Atmung – Pranayama haben eine positive Wirkung auf das Nervensystem und helfen dabei, die Achtsamkeit nach innen zu lenken. So kannst Du mit der tiefen, langsamen Atmung lernen, Dich nicht von Ängsten, Gedanken und Impulsen leiten oder ablenken zu lassen, sondern Deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf Deine Atemzüge zu lenken.
Yoga für jeden Tag
Kraft, innerer Ruhe, Flexibilität und Achtsamkeit – Die neue LUVIYO-Challenge bietet Dir die Chance in Dich hineinzuhören und selbst zu entscheiden, welche Übungen an welchen Tag die richtigen für Dich sind. Mit der täglichen Routine wirst Du bald zu einem Zustand der Gelassenheit und Ruhe zurückkehren, den Dein Geist und Körper gerade während oder nach dem Winter brauchen. Also entspanne Dich, atme tief durch … und los geht es.